In questo periodo, ma tuttavia da adottare anche in
altri momenti della preparazione, un valido allenamento è quello di salire le
scale. C’è chi ha la possibilità di allenarsi in un centro sportivo dove ci
sono gradini e/o gradoni , ma gli esercizi che andrò a proporre si possono
effettuare anche sulla scale di casa.
Se in un primo momento tale lavoro più
sembrare facile, se non addirittura un gioco alla fine , se si rispetteranno
alcune regole, porterà benefici sia a livello fisico che tecnico. Si può
iniziare con una seduta a settimana per poi passare a due.
Mezzo squat
Questo esercizio base è il più completo per rafforzare gli arti
inferiori: polpacci, quadricipiti, glutei e lombari.Il giusto posizionamento
consiste nel mettersi in semiflessione (glutei rivolti all'indietro), peso del
corpo sui talloni, schiena piatta, sguardo in avanti, entrambi i piedi sullo
stesso gradino leggermente divaricati (la larghezza del bacino). Dopo aver
mantenuto questa posizione per 1 o 2 secondi, facciamo un'estensione delle
gambe il più esplosiva possibile per spingerci verso l'alto (le gambe si
allungano e i piedi non si alzano fino a quando le punte dei piedi non sono
estese). Esegui questo movimento da 10 a 20 salti di seguito . Si parte
saltando un gradino alla volta per poi passare a 2 quando si è preso sicurezza.
Salita dei gradini con un piede
L'obiettivo è quello di rafforzare i
muscoli della gamba, e soprattutto i muscoli dell'arco del piede. Per
questo, è necessario che il piede appoggi sul gradino, senza che il tallone
appoggi e che comunque non resti nel vuoto. Ricordiamoci di attutire la caduta
e di usare le braccia . Importante l'allineamento piede-bacino-spalla, senza il
quale la buona esecuzione di questo esercizio non sarà possibile. Fai da 3
a 4 serie da 10 a 15 salti per gamba e recupera durante la discesa.
Salita dei gradini con tutte e due i
piedi a gambe distese
Sicuramente il meno facile come
esercizio con il quale andiamo a rafforzare le caviglie ricercandone l’ esplosività.
Perché l’esercizio dia l’esito ricercato la flessione delle gambe deve essere quasi
nulla (non pieghiamo le ginocchia senza comunque bloccarle). Importante
anche per questo movimento l’ uso delle braccia per rimbalzare il più in alto
possibile. Eseguire da 3 a 5 serie da 10 a 20 passaggi, recuperando 1’30”_2’00”
tra le serie.
Giovanni Schiavo
Fine prima parte
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