Gradini e/o gradoni : come sfruttarli( 1^ parte)

 

In questo periodo, ma tuttavia da adottare anche in altri momenti della preparazione, un valido allenamento è quello di salire le scale. C’è chi ha la possibilità di allenarsi in un centro sportivo dove ci sono gradini e/o gradoni , ma gli esercizi che andrò a proporre si possono effettuare anche sulla scale di casa.  

Se in un primo momento tale lavoro più sembrare facile, se non addirittura un gioco alla fine , se si rispetteranno alcune regole, porterà benefici sia a livello fisico che tecnico. Si può iniziare con una seduta a settimana per poi passare a due.

Mezzo squat

Questo esercizio base  è il più completo per rafforzare gli arti inferiori: polpacci, quadricipiti, glutei e lombari.Il giusto posizionamento consiste nel mettersi in semiflessione (glutei rivolti all'indietro), peso del corpo sui talloni, schiena piatta, sguardo in avanti, entrambi i piedi sullo stesso gradino leggermente divaricati (la larghezza del bacino). Dopo aver mantenuto questa posizione per 1 o 2 secondi, facciamo un'estensione delle gambe il più esplosiva possibile per spingerci verso l'alto (le gambe si allungano e i piedi non si alzano fino a quando le punte dei piedi non sono estese). Esegui questo movimento da 10 a 20 salti di seguito . Si parte saltando un gradino alla volta per poi passare a 2 quando si è preso sicurezza. 

Salita dei gradini con un piede

L'obiettivo è quello di rafforzare i muscoli della gamba, e soprattutto i muscoli dell'arco del piede. Per questo, è necessario che il piede appoggi sul gradino, senza  che  il tallone appoggi e che comunque non resti nel vuoto. Ricordiamoci di attutire la caduta e di usare le braccia . Importante l'allineamento piede-bacino-spalla, senza il quale la buona esecuzione di questo esercizio non sarà possibile. Fai da 3 a 4 serie da 10 a 15 salti per gamba e recupera durante la discesa.

Salita dei gradini con tutte e due i piedi a gambe distese  

Sicuramente il meno facile come esercizio con il quale   andiamo a  rafforzare le caviglie ricercandone l’ esplosività.  Perché l’esercizio dia l’esito ricercato  la flessione delle gambe deve essere quasi nulla (non pieghiamo le ginocchia senza comunque bloccarle). Importante anche per questo movimento l’ uso delle braccia per rimbalzare il più in alto possibile. Eseguire da 3 a 5 serie da 10 a 20 passaggi, recuperando 1’30”_2’00”  tra le serie.

Giovanni Schiavo

Fine prima parte

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