In periodi di forte
caldo, la pratica della corsa richiede almeno il rispetto di alcune
precauzioni.
La nostra normale temperatura corporea è di 37 °C.
A riposo, questa temperatura è la conseguenza della produzione di calore
dalle varie attività dei nostri vari organi: attività muscolari cardiache e
respiratorie, attività chimica del fegato, digestione ecc ... oltre all’
attività muscolare dei varie movimenti di base del nostro corpo.
Vari meccanismi consentono di mantenere questa temperatura a seconda che ci
si trovi in un'atmosfera fredda o calda.
Quando corriamo, l'attività muscolare aumenta notevolmente. Tuttavia,
l'efficienza meccanica di questa attività muscolare è purtroppo solo
dell'ordine del 25%. Ciò significa che il 75% di questa attività va in
calore che dovrà essere evacuato. Un'operazione tanto più difficile in
quanto l'atmosfera è calda.
Per rinfrescarsi, il nostro corpo ha 3 mezzi principali:
1.
convezione;
2.
radiazione ;
3.
evaporazione.
I primi due sono minori, il terzo è
essenziale.
La convezione consente al
calore di essere evacuato dai movimenti dell'aria attorno al nostro corpo
grazie allo spostamento generato dalla corsa, ai movimenti oscillanti delle
nostre braccia e al vento.
Le radiazioni si raffreddano
irradiando calore dal nostro corpo nell'aria circostante, purché l'aria sia a
una temperatura inferiore a 37 °C.
Infine, l' evaporazione è
il mezzo essenziale di raffreddamento, derivante dall'evaporazione del sudore prodotto dalla traspirazione.
Un litro di sudore evaporato corrisponde a una perdita di 580
calorie! Più calda e secca è l'aria, più facile sarà
l'evaporazione. Se l'aria è troppo umida, il sudore scorre sulla pelle,
l'evaporazione viene rallentata perché il calore non viene più evacuato.
La soglia generalmente accettata per incoraggiare la cautela durante gli
esercizi fisici intensi o lunghi nella stagione calda è + 25 °C. Questa è
la temperatura alla quale appare la vasodilatazione della circolazione cutanea,
favorendo lo scambio di calore per conduzione.
Buone pratiche per l'allenamento quando fa caldo.
Al di sopra di 25 ° C, il riscaldamento muscolare rimane utile per evitare
incidenti di allungamento, strappi, ma deve essere breve, non superiore ai 10_15
minuti. In effetti, è interessante solo prima di una
competizione. Per un semplice allenamento, una corsetta lenta è
sufficiente per raggiungere rapidamente la giusta temperatura muscolare per il
resto della sessione.
Un consiglio anche su cosa indossare che dovrà essere di un materiale e di
forma che consenta l'evaporazione del sudore, non ostacolando la convezione e,
se possibile, proteggere sole. Il colore? Bianco o chiaro per riflettere le
radiazioni solari . Se possibile indossare un berretto meglio ancora consente
all'aria di circolare.
In caso di un ambiente molto secco e molto caldo, è utile bagnare
leggermente e regolarmente le braccia e le gambe, nonché il viso e il collo per
abbassare la temperatura corporea, favorire l'evaporazione e quindi alleviare
il fattore sudorazione. Utile sarà anche l'assunzione regolare di bevande,
la cui quantità varia a seconda dell'entità della sudorazione.
Queste misure, se correttamente seguite sono sufficienti per correre in
sicurezza quando fa caldo. Se la temperatura è superiore a 30 °C. è
meglio astenersi dalla corsa lunga .
È essenziale essere in una buona condizione fisica mediante un controllo
medico e rispettare alcune regole di buona pratica in climi caldi oltre i 25 °
C, nonché evitarlo_limitarlo oltre i 30 ° C. Conoscere e rispettare i
segnali di pericolo aiuta a evitare incidenti oltre questa temperatura.
Giovanni Schiavo
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