Vediamo ora di affrontare il problema inerente la costruzione di un microciclo di allenamento , identificabile normalmente in una settimana di lavoro, ma che per particolari esigenze può essere costituito da un periodo di tempo leggermente più lungo o più corto. Un microciclo può essere così definito: "l’organizzazione nel tempo di più sedute di allenamento che si succedono in modo tra loro coerente".
E qui vorrei sottolineare fortemente il termine "coerente", troppo spesso infatti ci si trova di fronte a microcicli costruiti in modo a dir poco approssimativo, per non dire totalmente assurdo, nei quali le sedute di allenamento si susseguono secondo il più empirico dei principi ossia: "che cosa possiamo fare oggi?". Non è certamente così che si traggono i migliori frutti dal processo di allenamento.
Come concatenare coerentemente le sedute di allenamento all’interno di un microciclo?
Quello che ci permette di
comporre coerentemente le
sedute di allenamento all’interno di un microciclo, è la conoscenza della
"traccia fisiologica" lasciata dalla seduta di lavoro effettuata e
l’eventuale utilizzazione di questa traccia nel corso della seduta successiva.
Come, quando e perché
utilizzare le sedute "lattacide"
Le sedute di allenamento che
comportino una forte sollecitazione del metabolismo lattacido, come ad esempio
un frazionato 20"_20" (20 secondi di lavoro seguiti da 20 secondi di recupero) o 30"_30" ad un’intensità pari al 110_115% della velocità aerobica massimale debbono
necessariamente essere effettuate osservando le seguenti regole:
1) lontano dalle gare
Questi tipi di lavoro debbono
obbligatoriamente essere effettuati lontano dal giorno della gara_competizione
(solitamente la domenica quindi il giorno ideale è il martedì o mercoledì). Il
lavoro fortemente lattacido comporta infatti l’insorgenza del fenomeno noto
come DOMS* il cui picco si manifesta 24-48
ore dopo l'allenamento eseguito. Questo tipo di problema non è
da imputarsi ad una difficoltà di smaltimento del lattato prodotto durante il
lavoro, e quindi ad una sua presenza a livello muscolare a distanza di uno o
due giorni dalla seduta di allenamento (come purtroppo ancora molti credono), ma
ad una serie di perturbazioni strutturali che la fibra muscolare subisce nel
corso di un lavoro di alta intensità. Il DOMS diviene particolarmente evidente quando il lavoro proposto prevede una
forte sollecitazione muscolare di tipo eccentrico, come ad esempio la corsa in
discesa o anche quando il lavoro proposto "sorprende" i muscoli
sollecitati con lavori inusuali.
2) mai il lavoro alattacido dopo quello
lattacido.
Non fare mai seguire ad una
seduta lattacida un lavoro alattacido, come ad esempio un allenamento di
velocità. Un muscolo affaticato è anche un muscolo fragile e maggiormente predisposto
all’incidente. Questo è vero non solamente all’interno della stessa seduta di
allenamento, ma anche per quello che riguarda due giorni successivi di
allenamento, se il primo giorno l’allenamento è stato particolarmente intenso e
quindi fortemente lattacido, il giorno successivo il tipo di allenamento
maggiormente indicato è senza dubbio un tipo di lavoro di bassa intensità che
solleciti essenzialmente il meccanismo aerobico.
3) la potenza aerobica normalmente non ha grosse "controindicazioni"
Una seduta di potenza aerobica,
in linea di massima, può seguire o precedere senza grossi problemi, sia un
lavoro lattacido che una seduta nella quale si solleciti prevalentemente il
meccanismo anaerobico alattacido. Due punti sono comunque da tener sempre presenti,
il primo è che anche durante un lavoro specificatamente rivolto allo sviluppo
della potenza aerobica, viene sollecitato anche il meccanismo lattacido e che
quindi non si tratta di un lavoro aerobico "puro", ed il secondo è
che comunque il fatto di avere per così dire "poche
controindicazioni", non giustifica assolutamente il fatto di utilizzare
senza una ragione logica questo tipo di sedute di lavoro.
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* DOMS è l'acronimo di "Delayed Onset Muscle Soreness", che in italiano significa "indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata"
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