Tra i diversi atleti che seguo ci sono quelli che gareggiano
per arrivare tra i primi ma anche atleti che decidono di mettersi alla prova e
che come scopo primario hanno l’arrivare bene alla loro prima gara . che sia un
5, 10 , mezza oppure maratona. Per tutti
questi atleti la vittoria è emozionarsi.
Come scegliere la tua prima gara
Come ho scritto sopra chi inizia a correre seguendo un
programma e/o dei consigli su come allenarsi è il più delIe volte spinto dal
voler finire una gara ed avere sotto mano il risultato ottenuto. Il mio
consiglio è sempre quello di avvicinarsi agli allenamenti e/o gare sulla
distanza dei 10 km circa che è poi la
distanza che solitamente un atleta corre già in allenamento.
Come allenarsi
L’indicazione che solitamente propongo è quella di ridurre
significativamente la preparazione negli ultimi giorni, ma senza tuttavia perdere
in qualità. Un esempio:
- Lunedì: 8_10 km
corsa con 4 allunghi nel finale;
- Mercoledì: 3_4 km corsa seguiti da 6_8 allunghi di 15”_20”( non sprint) alternati
a 15”_20” di corsa lenta per poi
terminare con 10’ di corsa lenta defaticante. Finirai questa gita di 10 minuti
di jogging endurance.
- Venerdì: 4_6 km di corsa lenta con 4 allunghi di 60_80
metri..
Cosa mangiare
Spesso gli atleti alle loro prime gare chiedo consigli si
come devono comportarsi con l’alimentazione: “Non modificare le tue abitudini
cerca solo di bere(almeno 1,5_2 l di acqua al giorno)”
La sera prima della gara un cena con pasta o riso e un
dolce…se poi uno ha particolarmente appetito la cena può arricchirsi con delle
proteine magre (animali o vegetali).
Il giorno prima della gara
Riposo
Materiale
La sera prima della gara prepara tutto ciò di cui hai
bisogno:
- le scarpe che avrai indossato durante la preparazione,
evitare la scarpa nuova;
- calzini, pantaloncini e canotta/maglietta per la gara
oltre ad un cambio per il dopo gara;
- il pettorale , se ne sei già in possesso e ... 4 spille.
Consiglio di arrivare per tempo in modo da evitare inutili
stress.
Il giorno "X"
I preparativi
finali :
Fare colazione almeno 2_3 ore prima della corsa cercando
di evitare l’assunzione di zuccheri rapidi.
Se la corsa invece si svolge nel pomeriggio: colazione
tradizionale e un pranzo leggero almeno 4 ore prima della gara.
Riscaldamento
Prima di iniziare a riscaldarsi , se uno ha delle
sensibilità in alcune parti del corpo, sarà necessario coprire tali zone con
crema protettiva. Dopo di che si inizia a fare una leggera corsetta di 10’
avendo avuto cura di allacciarsi le scarpe. A fine riscaldamento rivedere ed
allacciarsi le scarpe con doppio nodo . A questo alcuni esercizi di stretching
leggeri e 2_3 allunghi di 40_60 metri. Fermarsi almeno 10_15 minuti prima della
partenza e valutare se è necessario bere, solo acqua.
Questo riscaldamento inizierà 30 minuti prima dell'inizio
e terminerà 10 minuti prima dello sparo. Non dimenticare di bere regolarmente
(solo acqua durante questo periodo).
La partenza e la gara
Essendo alla prima gara meglio posizionarsi nella parte
finale del gruppo per evitare inutili quanto dannose scelte di emulazione.
Sicuramente potrà sembrare di non aver fiato per completare la gara nei primi
minuti della gara , ma tutto si stabilizzerà dopo il primo km.
Se il tuo obiettivo è finire i 10 km un'ora (6 minuti per
chilometro su 10 km) o 6’30” o anche meno cerca di rispettare questi tempi, anche se ti
senti in grado di andare più veloce. Se proprio ti senti di andare più veloce
potrai farlo negli ultimi km.
In queste prime gare, anche in funzione del clima che si
troverà, si può sfruttare il punto di ristoro per idratarsi evitando cibi
solidi. Se il caldo è opprimente bagnarsi per quanto possibile testa, collo e
braccia.
A fine gara sarà bene camminare un po’ e
fermarsi un po’ al ristoro finale . Se fa freddo sarà bene fare una
sosta veloce e andare subito a cambiarsi.
Giovanni Schiavo
