GLI ALLUNGHI IN SALITA

Una semplice sessione per sviluppare la forza muscolare e la resistenza alla fatica.

Questa sessione può andare a completare un insieme di lavori atti a migliorare la forza muscolare integrando nel contempo il lavoro specifico. La frequenza di un tale lavoro sarà di almeno una volta a settimana e per 4_8 settimane. Successivamente un tale lavoro potrà essere richiamato tra una gara ed un’altra nell’arco di due settimane. 

Esempio di lavoro:

Riscaldamento: 3_4 km a ritmo lento seguito da 4_6 allunghi di 80_100 metri in leggera progressione.

A seguire si passa alla corsa in salita per 100_120 metri ( salita con pendenza da 5 ad un 8% per poi con il tempo e soprattutto in funzione della gara da preparare la pendenza potrà passare ad un 10 per arrivare ad un massimo del 20%). La corsa in salita non dovrà essere uno sprint anche se l’impegno dovrà essere tra un 90_95% con pulsazioni al termine della salita intorno alle 180_190 puls/min. Il recupero dovrà essere effettuato in discesa sulla stessa distanza ad un ritmo tale che permetta la ripartenza con puls/min intorno alle 120_130.

Il numero delle corse in salita dipenderanno anche dalla gara da preparare…esempio: 10 per un 10 km, 15 per una maratonina e 20 per una maratona.

Al termine delle corse in salita si corre per circa 1000 metri a ritmo lento per poi finire con una parte finale a ritmo sostenuto come un 2000 al ritmo ultimo 10 km corso in preparazione ad una 10 km, 2000_3000 metri al passo mezza maratona in preparazione della maratonina o 4000 metri a passo maratona preparando la maratona, tutto questo per lavorare sulla fatica specifica.

Si conclude il tutto con 5_10 minuti di corsa lenta.

I benefici di tale lavoro sono: lo sviluppo della forza e della potenza muscolare oltre ad un lavoro specifico sulla fatica.

Il consiglio che offro a chi seguo e che già dalla prima salita occorre prestare attenzione a non spingere troppo perché se da un lato questo sforzo richiederebbe troppo tempo per il recupero dall’altro lato il lavoro sarà migliore se tutte le frazioni in salita saranno eseguite ad un ritmo molto simile . Purtroppo capita spesso di vedere atleti partire velocemente nei primi allunghi per poi vederli rallentare nelle ultime salite.

Giovanni Schiavo

Come correre più veloce e più a lungo?

Tra le varie richieste che ricevo, ma anche tra i vari quesiti che nascono mentre corro con qualche atleta c’è “…  come si fa a correre più veloce e più a lungo?”. A tale domanda non c’è una risposta certa anche se rispondo che per ogni atleta ci può essere una diversa soluzione andando a  trovare il metodo di allenamento per lui più adatto. Non esiste una formula magica che permetta di correre più veloce e più a lungo ... se la cerchi rimarrai deluso. Posso quasi certificare che non esiste. Quello che propongo sono una serie di lavori per aiutare l’atleta a capire come allenarsi in modo più efficace …anche se non sempre ci riesco.

Da dove comincio ?

Se si cerca in internet si trovano già molti consigli ed ognuno di questi ha la sua valenza, ma come scritto poco sopra non tutti gli atleti “digeriscono” certi lavori , anche se in particolar modo per coloro che iniziano, ogni lavoro farà progredire l’atleta. Quindi , metodo diverso a seconda che l’atleta inizi o meno. Dicevo che è facile fare progressi con coloro che sono all’inizio, ma allo stesso tempo occorre prestare la massima attenzione in quanto proponendo un lavoro standardizzato e non adatto si può creare un disastro.
Per coloro, invece , che fanno attività da anni è invece meno facile progredire. Con questi atleti occorre lavorare in modo ancor più di fino, è necessario lavorare sui dettagli( recuperi, distanze, numero di variazioni, ecc) in quanto  più l’atleta progredisce, più ci avviciniamo al limite fisico dell’atleta.

Per semplificare ecco un grafico che vuole essere solo un esempio  :

Pazienza e regolarità portano lontano!

Occorre pianificare con buon anticipo gli obiettivi stagionali in quanto cosi facendo sarà possibile pianificare  gli allenamenti . Se si opera in modo regolare facendo il dovuto , il lavoro finisce sempre per pagare! Per progredire occorre “pazienza”.
Ovviamente, la progressione non sarà mai lineare. Nel corso della stagione sportiva ci saranno periodi in cui la forma non sarà buona o quanto meno periodi nei quali si cercherà di compensare gli impegni profusi per arrivare ai picchi di forma. Ci saranno manifestazioni che serviranno come allenamento, altre come test e altre come gare per le quali si è finalizzato il lavoro ed ognuna di queste dovrà essere affrontata con un diverso spirito. E quando parlo di pazienza e regolarità, significa evitare il più possibile gli infortuni che non sempre sarà possibile evitare, ma se il carico sarà regolare saremo già sulla strada giusta. Il mio consiglio è il classico  “TRE settimana di carico ed UNA di scarico” oltre ad una PAUSA leggermente più lunga verso fine anno.

Un’altra cosa che chiedo, per proporre un programma che possa essere d’aiuto al progredire, è di avere un obiettivo certo o almeno per un periodo di alcuni mesi. Non è facile puntare a gare in pista, 10 km , mezza maratona, maratona , trail tutto in un breve periodo ..meglio definire con precisione ( con un test) dove siamo , l’obiettivo primario e creare un programma per raggiungerlo.

Ogni obiettivo dovrà essere valutato dal tecnico in quanto richiedere un programma per stabilire il record del mondo in maratona, o nella mezza o in un 10000 è… troppo.

Certo è che si potrà cercare di fare il personale in maratona con un allenamento specifico  e poi dopo un mese , mese e mezzo provare a correre una gara sui 10_15 km avendo avuto l’accortezza di aver fatto dei lavori per recuperare la velocità.

Se ci si deve concentrare sull'esecuzione più veloce o sul lungo periodo, c'è una base necessaria per entrambi. Per quelli che mi seguono sanno che il correre lentamente è alla base di tutti i progressi ... È spesso complicato perché è il più grande paradosso dell'allenamento. 

Come correre più veloce: un allenamento tipico?

Ho detto sopra quindi non esiste una formula magica per correre più veloce. E su questo punto, la qualità conta più della quantità . Troppo è controproducente anche se per ogni atleta la quantità/qualità è legata all’obiettivo e all’esperienza atletica dello stesso, ma in linea generale:  70% del volume di allenamento di resistenza fondamentale e 30% a lavori di qualità .

Correre più velocemente significa sviluppare la potenza del tuo motore. Correre più a lungo significa essere in grado di far funzionare questo motore con meno carburante! E per arrivarci il metodo migliore rimane ... correre di più! Più corri, più il corpo si abitua a correre e più è efficace.

Giovanni Schiavo

Pronto a fare qualche trail? Vedi se i consigli che seguono possono esserti utili.

Parto con il dire che la gestione di un trail è molto diversa da una corsa su strada, dove ci sono i ristori in punti ben definiti, dove i km sono segnati, dove al massimo si può trovare qualche cavalcavia…in un trail le cose hanno un aspetto decisamente diverso: si corre su sentieri  tra boschi, prati, i ristori ci sono ma non ha distanze prestabilite, dove i km corsi hanno una valenza solo per sapere quanto manca al traguardo, dove un km in salita può durare come un 3000 su strada. Chi affronta un trail deve già mettere in preventivo che la corsa sarà un’esperienza dove far vivere dentro di se il cosiddetto “spirito trail” . In un trail è l’atleta che diventa responsabile della pianificazione della gara , della gestione dell’alimentazione e della propria sicurezza, nel trail la preparazione   preliminare dell'attrezzatura e del cibo è essenziale per ottenere una buona gara.

a) Conoscere bene la gara.

Ogni tracciato è un percorso a se stante e anche per lo stesso percorso le condizioni meteo possono renderlo completamente diverso…quindi ogni gara avrà una sua gestione. Per valutare cosa mettere nello zaino, oltre al materiale obbligatorio quando questo è definito dagli organizzatori, sarà necessario sapere dove sono fissati i ristori questo ci permetterà di sapere se e con quanta scorta idrica partire . Non si dovrà ragionare in chilometri in quanto, come anche detto sopra , 10 km con 2000 D+  non è proprio come correre 10 km su strada 

    

b) Adotta il giusto ritmo della gara.

Il principio base per gestire il ritmo è iniziare con il ritmo che vorresti finire, passo deciso, ma tranquillo. Se poi la partenza presenta subito una salita lunga occorre gestirla anche facendo dei tratti camminando che ci permetterà di recuperare. In un trail lungo occorre dividere mentalmente la distanza

    

c) Idratazione.

Importantissimo è l’ idratarsi bene per compensare il sudore. A seconda del calore e delle tue capacità personali il consiglio è di avere e bere tra 400 ml e 800 ml all'ora. A questo punto a seconda del tempo previsto tra ogni rifornimento, è possibile prevedere la quantità di acqua da prelevare ad ogni rifornimento. L'acqua è l’ ”attrezzatura più pesante" da indossare, quindi non devi partire con 3 litri d'acqua se valuti di raggiungere il primo rifornimento in un'ora ...

d) Cibo.

L'acqua è essenziale, ma per un trail lungo, è anche necessario fornire "carburante" per far funzionare il proprio motore. Nei trail  oltre i 25-30 km (quindi mediamente sopra le 3 ore), il cibo è una delle chiavi del successo inteso non tanto come vittoria , ma come arrivo sano. Non è consigliato, almeno per i principianti, fare queste distanze senza fare rifornimento. Senza energia, il declino sarà inevitabile. È quindi consigliabile assumere o una bevanda energetica che apporti energia e che possa essere facilmente digerita se è ben dosata. Inoltre, i gel integrano l'assunzione di carboidrati e le barrette andranno a colpire la sensazione di fame. Consiglio ½  o 1 gel o 1 barretta ogni 40_60 minuti.

e) Gestisci la fame con le barrette

L'80% dei "ritiri" derivano dalla mancanza di energia di energia. L'interruzione di corrente è subdola….arriva quando meno te lo aspetti per questo è meglio sempre prevenire. Non dimenticarti di bere ne di mangiare qualcosa almeno ogni ora. Non saltare le soste ai ristori degli organizzatori, fermati e rivedi le tue scorte per poter affrontare i km successivi.  

f) Non gettare rifiuti!

Apprezzi il correre in natura?....E allora dobbiamo essere responsabili anche di questo. Se scarti una barretta o finisci un gel conserva la carta o il pacchetto e al primo ristoro fisso deposita il tutto. Inoltre incorri anche nella possibile squalifica dalla gara, anche se sono certo che questa è una raccomandazione che non andrebbe neanche fatta a chi sceglie di correre un trail

g) Abituati ad allenarti

L'attrezzatura, il ritmo, il rifornimento di solido e liquido , tutto questo deve essere preparato e testato durante l'allenamento. Se vuoi essere in grado di mangiare bene in gara, devi anche abituarti a bere e digerire in allenamento. Lo stomaco si sta preparando tanto quanto le gambe ...

...se vuoi saperne di più o vuoi un programma per affrontare una gara trail contattami e vediamo come raggiungere l'obiettivo 

Giovanni Schiavo