MARATONA: I LUNGHI(2^parte)

ALLENAMENTO INCROCIATO

Si tratta di aumentare la durata dell'uscita lunga eseguendo la prima parte in bicicletta . Sarà quindi possibile eseguire una sessione di più di 2_3 ore senza causare troppa fatica muscolare. Possiamo, ad esempio, programmare un giro in bicicletta di un’ora_ora e trenta   e completare il lungo  con un’ora e trenta di corsa con alcuni km a ritmo maratona. In questo caso, dovendo correre al ritmo della maratona dopo lo sforzo in bicicletta, si andranno ad utilizzare i depositi di glicogeno in parte già in uno stato di avanzata fatica muscolare.

Esempio

1:30_2 ore in bicicletta (rapporto leggero)

1 ora e mezza di corsa con 45 minuti di lento mentre la restante parte a ritmo maratona.

Per chi? :  Certamente non per tutti , ma per coloro che già utilizzano la bicicletta da strada.

IL WEEKEND DELLA MARATONA

Il lungo domenicale domenicale può essere preceduto da un sabato pomeriggio di corsa, 14 km, che terminerà con 15’ al proprio ritmo medio. A questo punto il lungo domenicale verrà svolto con un’affaticamento muscolare e con i depositi di glicogeno impoveriti. A tal proposito non si dovrà sovraccaricare la cena con carboidrati. Questo metodo è meno restrittivo e genera meno fatica del "keniota".

Esempio di weekend

Sabato pomeriggio: 10 km corsa lenta + 4 km a ritmo medio

Domenica mattina: 2:00' in totale  - dopo 1 ora e 15 minuti di corsa lenta chiudere con 6 a 8 km a passo maratona

Per chi? :  Atleti che hanno già preparato una maratona

L'USCITA "MISTA"

Il principio è quello di variare il ritmo durante il lungo , dal lento al ritmo della maratona  e a tratti anche con un ritmo medio. Questa soluzione già l’adotto anche per altre preparazioni come mezze e 10km. E’ un allenamento che tende a creare nell’atleta un’attenzione particolare a quelle che sono le risposte muscolari e fisiologiche legate ai vari impegni muscolari.  

Esempio

40’ corsa lenta

5 km ritmo maratona

15’ corsa lenta

6 km ritmo  maratona

2 km medio_veloce

15’ corsa lenta

Per chi? : Atleti che puntano alle 3:30 e al di sotto

USCITA CONTINUA LUNGA

Un classico senza tempo! È necessario aumentare gradualmente la durata della lunga escursione fino a correre 33_36 km (almeno due volte durante la preparazione) per assimilare "dolcemente" la distanza e adottare la buona tecnica di corsa. Questo allenamento  lungo e a ritmo costante aiuterà anche a ridurre l'affaticamento muscolare e allo stesso tempo aiuterà il corpo a produrre energia dai depositi di grasso. Sebbene questa versione non abbia carattere rivoluzionario, lascia più libertà a coloro per i quali la preparazione alla maratona e il piacere di correre sono elementi indissociabili.

Per chi? :  Tutti i corridori

Adesso la domanda che qualcuno si potrebbe porre è: “Come integrare questi allenamenti nella mia preparazione?”

La cosa più semplice sarebbe quella di parlarne con il tuo preparatore che andrà a valutare come testare, durante la preparazione alla maratona, l'una o l'altra di queste uscite in base al tuo profilo. Queste uscite non dovrebbero essere aggiunte al tuo programma, ma piuttosto sostituirne una  di durata equivalente.

Giovanni Schiavo 

(Se vuoi leggere la prima parte CLICCA QUI )

MARATONA: I LUNGHI

I lunghi, ossia le uscite di allenamento di 28_30_35 km e oltre, sono la chiave di volta di tutti i programmi relativi alla preparazione di una maratona. Tuttavia, sarebbe riduttivo considerare questo allenamento come un semplice accumulo di chilometri.

Tra i diversi programmi, pur con molte analogie, per correre la maratona che propongo, a chi aderisce ad  Allenamento365, sono regolarmente contrassegnati dall'uscita lunga “immancabile”, in programma in genere la domenica o il sabato.  Il lungo, che è possibile considerarlo come somma di km da correre ad un ritmo ragionevolmente costante, può anche beneficiare di alcuni adattamenti, come le frazioni a ritmo maratona. Tuttavia, ci sono altri approcci per eseguire questo allenamento e renderlo più efficace. Come tutte le altre uscite del programma, la lunga uscita favorirà l'impostazione di adattamenti fisiologici specifici ai vincoli della maratona:

Adattamenti muscolari : le fibre muscolari diventeranno gradualmente più resistenti e manterranno il funzionamento ottimale più a lungo. Il lungo, legato alla maratona, sarà più efficace se l’uscita sarà effettuata in gran parte su strada (almeno due terzi).

Riduzione del costo energetico del passo  : nel corso delle sessioni, si adotterà uno stile più economico, meno costoso da un punto di vista energetico e meno traumatico a livello meccanico.

Un uso migliore dei lipidi per produrre energia: in effetti, nel corso dei chilometri, lo stock di glicogeno si esaurisce e la percentuale di lipidi diventa preponderante nella produzione di "energia muscolare". La lunga uscita consente un migliore reclutamento e un migliore utilizzo delle nostre riserve di lipidi.

La preparazione per correre la maratona sconvolge notevolmente il funzionamento del corpo e causa squilibri. L'allenamento mira pertanto a preparare l’atleta ad affrontarlo. L'obiettivo della lunga uscita è di ricreare gli "stress da gara" in modo che il fisico possa adattarsi e sostenerlo, qualora ce ne fosse necessità, il giorno della gara. Questo è lo scopo dei cinque metodi che presento.

1) ALLENAMENTO IL GLICOGENO SCARSO

Questo metodo è simile a quello dei corridori keniani . Sembra che non ci siano una, ma

diverse spiegazioni ai loro risultati. Tra questi, l' allenamento con le riserve di glicogeno esaurito . Per il maratoneta sarà una giornata di allenamento organizzata con due uscite: una di prima mattina, relativamente intensa, per promuovere l'uso dei carboidrati; poi una seconda nel pomeriggio, più lunga, con tratti ritmo maratona. Il pasto tra i due allenamenti deve essere a basso contenuto di carboidrati per promuovere l'uso di grassi nel pomeriggio.

Esempio

- Mattina : 30’ corsa lenta + 1x3000  recupero  2 minuti + 10’ corsa lenta

Pranzo a basso contenuto di carboidrati (esempio: verdure crude e frittata o carne bianca o pesce, con verdure, latticini e frutta)

- Pomeriggio: Lungo di 2 ore di cui 6_8 km a passo obiettivo_maratona

Per chi? : Atleti evoluti che hanno già provato ad allenarsi per due volte al gg.

( fine prima parte_la seconda la si potrà leggere la prossima settimana)

CORRERE, CONSIGLI SU COME INIZIARE BENE

Il primo giorno nel quale hai deciso, o deciderai, di attaccare il tuo primo pettorale è, o sarà, un momento speciale. Potresti essere preso dall’apprensione , dall’impazienza, tuttavia non dovrai scoraggiarti!

Il consiglio che mi permetto di dare  è “corri per te” , non guardare l'orologio/cronometro, se vuoi fare un tratto camminando quando le gambe fanno troppo male…fallo, non preoccuparti capita anche ai campioni. 

Decidere di iniziare a correre non è facile, ma l'attività ha il merito di essere solitaria e quindi di lasciare una grande libertà. Tuttavia, più corriamo, più aumenta la voglia di provare l'avventura di una competizione, perché è sempre interessante sapere qual'è il nostro valore in una distanza ufficiale. E' altresì  motivante lo stabilire un obiettivo e darti i mezzi per raggiungerlo.

FISSA IL TUO OBIETTIVO

Riuscire alla tua prima gara non significa fare il personale..anche perché è la prima gara. Per me la vittoria è raggiungere l’obiettivo cercando di seguire un programma personale mirato e calibrato . Per tale scopo occorre il confronto  con un tecnico/preparatore con il quale si dovrà scegliere e definire un obiettivo che sia realistico (bisogna sentirsi in grado di raggiungere) e motivante (non si può raggiungere senza sforzo). Sarà il tecnico/preparatore che con te valuterà i vari allenamenti e fisserà l’obiettivo. Anche la scelta della gara è fondamentale. Merita anche di essere attentamente considerata, perché solleticherà (o meno) la tua motivazione tanto quanto il tuo coinvolgimento nella tua preparazione. Per la prima gara andrebbero bene già 10 km , che anche con un minimo di allenamento, puoi essere sicuro di arrivare alla fine senza subire il martirio per ore.

IL 30/30

Se sei un principiante, inizia con un po’ di corsa lenta alternata a camminata. In seguito si andrà ad aumentare gradualmente la durata della corsa lenta fino a raggiungere un'ora.  Dopo una decina di sedute si può apportare anche una variazione alla “monotonia” del correre piano…ossia 30” piano 30” veloci(30/30).

Esempio:

Riscaldamento per 20 minuti corsa lenta;

Esercizi  da 5 a 10 minuti;

30/30_ esercizio legato al 30/30 con 30” veloci seguiti da 30” lentissimi..iltutto per 8_10 volte

Recupero finale con corsa lenta circa dieci minuti.

PIACERE

Preparare una gara non deve essere come “prendere i voti” e attaccarsi un numero sul petto  non deve essere sinonimo di terribile ansia. La corsa deve rimanere “un piacere” sia durante l’allenamento che prima di una gara. E’ anche vero che nulla si può ottenere senza sforzo (vale anche per i campioni)  e quindi con  molta probabilità dovrai far fatica di tanto in tanto. Quando tuttavia ti senti demotivato, non forzare la mano…armati di un bel sorriso ed esci pensando di andare a fare una bella passeggiata e mentre cammini valuterai se iniziare a correre oppure continuare a camminare. dicendoti

LE SCARPE, SCELTA FONDAMENTALE

Per iniziare a correre la prima cosa sulla quale dovrai concentrarti è nel trovare la scarpa giusta. Da tale scelta dipenderà, oltre che al confort, anche la salute del piede e non solo. Se userai una scarpa non corretta potrebbero insorgere dei dolori muscolari situazione questa che potrebbe compromettere il tuo entusiasmo. Chiedi aiuto e consiglio ad un negozio specializzato, in molti di questi viene offerto anche un servizio, tramite la corsa su tapis roulant e ripresa filmata, che aiuterà nel trovare la scarpa più idonea.

…ed adesso devi solo iniziare a correre.