TRAIL: DISCESA, PIANURA E SALITA

Se solo si ricerca sul web un video dove si possano guardare e ammirare le discese di alcuni atleti dediti ai trail sembra che la cosa sia “abbastanza” facile, ma per molti di noi , comuni mortali runners, la realtà è ben diversa. Per chi si cimenta nei trail, molto probabilmente, le prime volte il passo non è del tutto sicuro, ma si può far molto per migliorare la tecnica.

I DIVERSI TERRENI

La discesa

E’ assodato che è la discesa che presenta le maggiori difficoltà tecniche. Velocità, lettura del terreno e  appoggio instabile e vario, possono rendere la discesa molto impegnativa anche in termini di dispendio energetico. 

A seguire tre possibili scenari:

·    terreno instabile: questo è quello che presenta maggiori problematiche in quanto sarà possibile correre in sentieri dove l'erosione della pioggia ha creato solchi, scoperto rocce rese più o meno stabili, evidenziato radici e tanto altro. Tanti ostacoli  quindi che non renderanno semplice la discesa. In questo caso, è importante avere forti caviglie che vadano a compensare l'instabilità del terreno, ma anche una corsa dinamica con un rapido tempo di contatto al momento dell’appoggio.  

·    rocce: qui, si tratta di discese spesso piuttosto ripide, in cui si deve saltare da una roccia all'altra. E anche se il supporto è stabile, è necessario avere cosce solide per superare questi passaggi senza danni. In questo caso, il lavoro di costruzione muscolare cosi come  il mantenimento di una buona flessibilità degli arti inferiori saranno i garanti di una discesa di successo.

·    Terreno misto: spesso, nel corso di una gara o anche di un allenamento, si potrà trovare sia terreno instabile  che roccia pertanto solo una buona preparazione muscolare  e l’aver fatto esperienze su simili tratti  saranno utili per adottare costantemente il tuo passo.

La pianura

In molti casi anche il correre trail in piano presenta caratteristiche impegnative. Ci si potrà trovare ad affrontare sentieri stretti, con radici affioranti, tra sassi, fangose, con rami e foglie a coprire …bene anche su tali terreni sarebbe utile una falcata agile e con il piede dietro che spinge bene per saltare i diversi ostacoli. Anche tale soluzione tecnica comporta un buon costo energetico e molta attenzione.  

La salita

In salita senza ombra di dubbio la velocità di movimento è molto più bassa. E’ importante aver lavorato bene sui muscoli del core(retto dell'addome, obliqui e traverso, i muscoli paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell'anca)  in quanto verranno molto utili per permettere un buon ritmo.

Prima di concludere un accenno alle scarpe da usare…: ogni corridore è unico, non esiste un tipo di scarpa universale che sia adatto a tutti e per tutti i terreni. Ogni atleta, pur ascoltando i vari amici, le varie correnti di pensiero, dovrà fare le proprie esperienze.   

Giovanni Schiavo

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OBIETTIVO ULTRAMIRAGE, GRANDE ADRIANO

Poco da aggiungere a quanto riportato nell'articolo di giornale , ma mi preme far presente che l'atleta si è messo a completa disposizione delle indicazioni tecniche da quando abbiamo intrapreso la collaborazione.

A settembre ci sarà l'appuntamento clou della stagione con la partecipazione di Adriano all'Ultramirage, gara di 100 km nel deserto della Tunisia con un tempo massimo di 20 ore..., ma il nostro obiettivo è ben diverso.

Correre piano...perchè?(2^ parte)

Quando si parla di corsa lenta, o di correre piano, in linea di massima si ritiene che si vada piano quando i nostri battiti sono tra il 60-75% della nostra frequenza cardiaca massima….e già su questa percentuale si potrebbe aprire un dibattito dove ognuno dice la sua anche perchè diverse possono essere le specificità. 

Se poi la corsa lenta è effettuata in piano tale valore ci può anche stare, ma appena il percorso sale o ci si cimenta su di un percorso con salite, un trail o peggio ancora si corre un ultratrail le percentuali vanno riviste in quanto le pulsazioni saliranno sempre che non ci si metta a camminare.

Per fare un discorso medio che appunto possa dare un valore tale da permettere di fare un bel lento lungo sia in piano che in montagna la media dovrebbe essere tra le 140 e le 160 pulsazioni al minuto.

A tal proposito con questo dato alla mano, ossia le pulsazioni, si potrebbe anche stabilire un passo teorico di gara o quanto meno per farci correre un buon lungo. 

Come scritto poco sopra questo è un dato medio che come tale può andare bene a qualcuno e meno bene ad un altro. Le variabili, dicevo, sono tante oltre all’età, a quanto un atleta si allena o si è allenato, dalla storia atletica dello stesso, ecc oltre al fatto che se per una corsa in pianura il dato può essere adattato questo non potrà mai trovare una reale corrispondenza in un allenamento o gara in montagna in quanto ogni percorso è diverso da un altro.   

Che passo tenere in una gara di trail o ultra trail?

Un bel dilemma. Non avendo un riferimento certo per come affrontare un percorso di allenamento o gara in montagna, ma avendo ( almeno si spera ci sia) un riferimento di una corsa su strada, maratonina o maratona che sia, sarà necessario tararci sul ritmo maratona(+ 40”_1’) o maratonina( + 50”_1’10” al km) sempre che l’obiettivo sia quello di correre più a lungo.

Ma anche tale metodo porta a non essere del tutto preciso in quanto se ho corso l’ultima maratona con il freddo, con il caldo, con un tasso di umidità molto elevato…cosa scegliere?

Inoltre se anche il calcolo fosse corretto ed il giorno della gara di ultra mi trovo con delle condizioni climatiche non favorevoli?   

Cercare di forzare un certo passo vorrà sicuramente dire che ad un certo punto l'atleta potrebbe crollare e andrà in crisi con il rischio di non finire o il lungo o la gara di ultra.

Che dire quindi se la cosa più semplice, ossia il correre piano o il lento, alla luce di queste considerazioni non è cosi semplice come sembrerebbe? 

Quello che so per certo(...e  ci casco a volte anche io) è che la tendenza è sempre quella di andare un po’ di più veloce.

Se non è facile non fare errori  provo ad elencarli in tal modo essendo evidenti …a qualcuno di questi si può porre rimedio:

a)  si tende a correre più del dovuto quando si corre lento. Cioè, facciamo più chilometri di quelli che dovremmo fare. Questo è un problema in quanto aumenta il rischio di infortuni. Bisogna aumentare la distanza progressivamente settimana dopo settimana;

b)  tendiamo a correre più veloce di quello che dovremmo. L'allenamento lungo e lento deve essere determinato dallo sforzo. Il passo è una conseguenza dello sforzo e  non al contrario;

c)  tendiamo a correre i lunghi troppo spesso. Cioè pensiamo che tutte le settimane si debba per forza aumentare il chilometraggio. In realtà il corpo ha bisogno di assimilare l'allenamento realizzato e bisogna dargli qualche periodo di adattamento e di riposo. Non è fondamentale aumentare tutte le settimane. Questo punto è particolarmente importante per i corridori in montagna perché all'aumentare la distanza non stiamo solo coinvolgendo i muscoli ma anche il sistema respiratorio e quello cardiaco. In montagna stiamo notevolmente stressando anche le articolazioni, tendini e la struttura ossea. I lunghi devono essere programmati dando al corpo il tempo di riprendersi ed assimilare gli allenamenti, non devono essere forzati;

d)  di non poco conto inoltre il fatto che l’atleta amatore deve fare i conti con il lavoro, la famiglia e altre cose da gestire quindi può capitare che quanto doveva essere fatto, anche se programmato, non lo si possa fare per un giorno, una settimana o anche di più. Il consiglio è che non si deve cercare di recuperare i chilometri aumentando il chilometraggio nelle settimane successive. Le possibilità di infortunarsi aumentano. Quanto è stato perso, è perso, o quasi.

a)  un altro errore, riguarda l'alimentazione, durante le uscite lunghe e lente, ma non è mia intenzione entrare in un campo dove occorre tuttavia non farsi prendere dalla frenesia di consumare quanto propinano le riviste di corsa o i siti, ma farsi consigliare da un medico nutrizionista. Quello che dico è che certamente un’alimentazione corretta aiuta cosi come assumere qualcosa durante i lunghi(Sali minerali, zuccheri, ecc,…).

Il lungo e la mente

Chi già ha corso dei lunghi sa che nel corso di questi allenamenti si può incorrere anche in momenti nei quali ci sembra impossibile continuare o mantenere un certo ritmo,  specialmente nei lunghi collinari o in montagna.  

Chi ormai ne ha corsi sa che possiamo farcela, anche rallentando, mentre per chi affronta i lunghi le prime volte posso solo consigliare di rallentare ancora, ma continuare a correre che oltre ad essere importante dal punto di vista psicologico lo è anche dal punto di vista della performance perché tra camminare e correre piano c'è una differenza abissale.

Corsa lenta e recupero attivo

Una corsa lenta aiuta nel recupero e velocizza la guarigione dei muscoli tartassati dallo stress della corsa più veloce. Questo recupero attivo aiuta a far arrivare il flusso sanguigno direttamente verso i muscoli danneggiati che hanno bisogno di aiuto.

Inoltre indipendentemente dall'accelerare il processo di guarigione, correre lentamente è il modo più efficace per costruire efficientemente una grande base.

Esistono un milione di diverse filosofie e teorie di allenamento. Tutte diverse tra di loro, ma se c’è una cosa che più o meno tutte considerano è la necessità di creare una base di partenza da cui sviluppare gli allenamenti specifici.

La corsa lenta è appunto necessaria per la formazione delle fondamenta in quanto è la base di partenza delle trasformazioni che ci renderanno più forti migliorando il sistema cardiorespiratorio, i muscoli, i tendini e le ossa. Più la base è larga più si potrà costruire in altezza.

Impariamo a correre lento, ci renderà runners più efficienti e felici.

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Giovanni Schiavo

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Correre piano….perchè? (1^ parte)

Spesso la cosa che più mi risulta difficile da far capire , specialmente a chi dovrà affrontare trail lunghi o manifestazioni di corsa dalla maratona alle ultra , è il correre piano.

In parole povere a molti amatori, e non solo, il correre piano permette di andare lontano.

Dicevo che faccio fatica a far capire che occorre correre piano, ma l’atleta parte e se correva a 4’00” al km non penserà neanche lontanamente di correre a 5’30”_6’00” ne tanto meno chi correva a 5’00” vorrà correre a 7’00” al km.

L’unica soluzione, in fase di preparazione, è quella di inserire un bel lungo di 4 o 5 ore…la prima volta statene certi l’atleta partirà come suo solito per poi piano piano il ritmo calerà causa la fatica.

Secondo me, la capacità di correre piano è forse il primo fondamentale per riuscire a correre lunghe distanze sia in pianura( 6_12_24 ore_100 km) che in montagna(ultratrail).

E’ certo che non mi posso permettere spiegazioni mediche, ma qualche nozione penso di poterla inserire alfine di spiegarmi meglio.

Qual è il “carburante” per far durare la corsa lenta?

Bene la principale fonte di energia, sempre che si corra lentamente, ossia in modo tale da non creare affanno, deriva dai grassi. Se il nostro ritmo produce uno sforzo a livello cardiorespiratorio  e le pulsazioni aumentano sarà necessario un carburante diverso ossia, principalmente, il glicogeno muscolare, semplificando: carboidrati o zuccheri.

Se invece l’intensità della nostra corsa ci permette di correre e parlare andremo ad utilizzare principalmente il carburante derivante dai grassi.

Occorre comunque tener presente un concetto, il carburante che arriva dai zuccheri o carboidrati può finire (glicogeno muscolare), concetto quindi molto importante  mentre quello che arriva dai grassi è praticamente infinito. A grosse linee dopo 2_3 ore di corsa il glicogeno muscolare è azzerato quindi sarà necessario attingere quanto prima alle riserve di grasso, ma anche se abbiamo detto che possono essere illimitate non è detto che il nostro corpo sappia utilizzarle. È pertanto necessario abituarsi e ci si abitua solo con la corsa lenta(ultimamente mi sa che ne sono diventato un esperto 🙈).

Per qualche atleta “evoluto” consiglio anche il fare uno o due allenamenti a digiuno…ma come detto è un metodo che uso solo con qualche atleta.

Se poi dovessimo vedere i muscoli sappiamo che esistono fibre veloci(cosiddette bianche) e fibre lente(rosse). Senza entrare in spiegazioni anatomiche e fisiologiche sappiamo che ognuno di noi ha sia le une che le altre. Le fibre “veloci” sono in grado di accorciarsi e allungarsi molto velocemente, ma per brevi periodi di tempo mentre le fibre “lente” invece, si accorciano ed allungano lentamente, ma per tanto tempo.  In modo ancor meno preciso si può anche dire che le fibre veloci utilizzano energia principalmente proveniente dagli zuccheri mentre le fibre lente quella proveniente dai grassi.

Diverse volte correndo con alcuni atleti che seguo cerco di far presente che il correre piano permette una migliore capillarizzazione(I capillari sono i vasi sanguigni più piccoli del corpo. Si incaricano dello scambio di ossigeno e nutrienti tra il sangue e i tessuti). L’esempio che porto è abbastanza semplice: pensiamo ad una strada a gran scorrimento…ad un ingorgo. Tutto fermo. Se invece avessimo a disposizione una serie di strade secondarie ci sarebbe la possibilità di far scorrere il traffico più velocemente.  Se al traffico sostituiamo la parola “acido lattico_lattato_tossine della fatica” l’esempio prende forma.

Ma cosa vuol dire lento…il mio lento oggi potrebbe essere 5’00” mentre per un altro atleta può essere 4’00” o 7’00” al km ne tanto meno si può definire il ritmo del lento legandolo alle pulsazioni.

Il consiglio è quello che il lento dovrebbe permettere di correre e parlare senza andare in affanno e qualora questo dovesse intervenire…si rallenta.  

(Fine 1^ parte )