CAPIRE LA MEZZA MARATONA

Domenica scorsa, ma il discorso vale anche per altre gare, qualche atleta ha corso la maratonina(km 21,097) e cosi come spesso sono solito fare cerco si analizzare quanto successo. Con il dato finale alla mano ed i passaggi che mi inoltra l’atleta valuto se e come la gara è stata interpretata, anche perché con taluni la programmazione continua per arrivare a correre la maratona. Avendo sotto mano un dato recente di una gara  tra i 10 e i 14 km metto a confronto le due prestazioni. L’obiettivo che cerco di portare avanti con tutti gli atleti che seguo è quello di far si che la media km non sia troppo differente. Tra i vari dati in mio possesso ci sono variazioni che oscillano tra gli 8” e i 15” andando a diminuire quanto più l’atleta è di livello.

Qualora si venisse ad evidenziare uno scostamento eccessivo tra una gara sui 10_12 km e la mezza cerco di capire quali potrebbero essere state le problematiche: 

1)  numero di allenamenti settimanali: se un atleta si allena per due volte alla settimana è molto probabile che non  abbia acquisito la resistenza aerobica necessaria per correre a un buon ritmo una maratonina. Una delle soluzioni è quella di aumentare di almeno una seduta di corsa settimanale.

2)  pochi allenamenti lunghi: per correre una maratonina non basta correre un’ora. Solitamente propongo di correre km, il tempo è una conseguenza. Occorre che l’atleta , spesso nel fine settimana, corra tra i 16_18_20 km a ritmo lento e magari con qualche allungo nel finale. Correre cosi “tanti” km è necessario per aumentare  la resistenza aerobica generale , ma anche per supportare tendini e muscoli. Tutti questi km saranno necessari per poter non cedere nel finale di gara.

3)  tenere il ritmo: per ognuno, secondo le proprie possibilità, è importante che sia tenuto un ritmo costante per tutta la durata della gara. Tale situazione la si raggiunge cercando di correre a velocità simili a quelle della gare con i medi o con le variazioni lunghe. Spesso inoltre invito gli atleti che seguo a terminare alcuni allenamenti con un ritmo progressivo arrivando a raggiungere anche la velocità di riferimento gara.

Altre possibili cause che potrebbero aumentare il differenziale tra una gara di 10 km ed una mezza possono essere di origine tattica:

1.  partenza troppo veloce: partire forte, il farsi trascinare nei primi km dal ritmo dei primi…beh questi atteggiamenti non aiutano certamente a tenere un ritmo costante, anzi molto spesso si ha un calo nella parte finale della gara. A tutto ciò c’è un unico rimedio: partire al proprio ritmo, piano o forte che sia.

2.  Partenza con prudenza: a volte con alcuni atleti occorre procedere con il fargli prendere fiducia sui propri mezzi e consapevolezza di quello che valgono. A tal proposito sono utili i medi a ritmo mezza.

Occorre imparare a sentirsi : ritmo dei passi, il respiro in modo tale che le sensazioni che si ricevono durante alcuni allenamenti ci possano permettere di poter gestire certe situazioni in gara …cosi da arrivare a non guardare più il cronometro, ma avendo la piena consapevolezza del ritmo.

Con altri atleti invece utilizzo la gara della maratonina in vista della maratona che verrà. La maratonina è un ottimo strumento per poi andare ad impostare la gara della maratona.  Occorre comunque tenere presente che l’aver corso una bella maratonina non equivale al presentarsi al via di una maratona e correre altrettanto bene.  La maratona deve essere affrontata dopo gli adeguati allenamenti tra i quali

a)  Ripetute lunghe dai 2000 ai 5000 e anche oltre per gli atleti più evoluti per un carico che parte dagli 8 e arriva anche a 13_15 km. Per il recupero spesso consiglio dai 200 ai 400 metri da correre lentamente anche se da un po’ di tempo, copiando dagli assoluti, ci sono dei recuperi sui 1000 metri da correre 40” più lenti del ritmo tenuto;    

b)  Medi oltre i 60’ , ossia km corsi al ritmo maratona;

c)  Lunghissimi e lunghissimi con variazioni all’interno che partono dai 28 per arrivare ai 34_36 km  e dove si possono inserire delle variazioni di alcuni km a ritmo maratona.

E’ altresì vero che non è obbligatorio allinearsi al via di una maratonina o di una maratonina per non sentirsi un atleta.

Ripetute, Medio, Interval Training, Fartlek…come combinarli?

Sempre più spesso mi vengono rivolte delle domande inerenti gli allenamenti, su come gestirli, se è più corretto fare un lavoro invece di un altro e come sempre cerco di dare una risposta derivante sia da quanto letto che dall’esperienze maturate nei costanti confronti con coloro che seguo.

Ultimamente la domanda è stata devo fare le ripetute o cambio il tutto con un medio o un veloce.

Per quel che mi riguarda ho predisposto dei programmi senza mettere dentro ripetute corte e utilizzando solo variazioni lunghe legate ai minuti e non alla distanza pertanto lasciando libero spazio alla gestione delle sensazioni e corse a ritmo medio, mentre per altri, i più , il programma proposto contiene entrambi gli “strumenti allenanti”.

In effetti se con le variazioni sui 1000, 2000 e 3000  si lavora sulla potenza aerobica con i medi e/o i veloci si gioca sulla capacità aerobica.

Per quel che riguarda il miglioramento della potenza aerobica lavorare sulle ripetute permette di aumentare il livello anaerobico alfine di ritardare  l’accumulo di acido lattico nei muscoli. Con le ripetute medie si aiuta l’organismo ad andare in crisi con velocità sempre più grandi  e/o a correre alla stessa velocità producendo e smaltendo l’acido lattico che via via si forma.  

Se invece parliamo di corsa media e/o veloce si andrà ad aumentare la capacità aerobica con l’obiettivo  di permettere all’atleta di “mantenere il ritmo”.

Ritengo sia opportuno allenare entrambe le qualità anche se lavorare sull’aumento della capacità aerobica, ossia la tenuta del ritmo, è l’obiettivo principale di ogni podista. 

Oltre a questi mezzi di allenamento la preparazione specifica è completata da altri importanti tipi di allenamento e mi riferisco a:

·     la corsa lunga lenta, meglio se su percorso collinare, consente di mantenere allenati i meccanismi fisiologici di base (capillarizzazione, efficienza metabolica degli acidi grassi, efficienza cardiaca e respiratoria, adattamenti strutturali e mentali);

·  Interval training, utile sia da un punto di vista organico (“ginnastica cardiocircolatoria”) che da un punto di vista meccanico in quanto queste brevi prove devono essere corse ricercando una buona azione di spinta dei piedi. Le sedute di IT le puoi fare sia in pista (o su strada, su tratti misurati) per controllare i tempi, oppure su strada con la modalità “a tempo”: cioè corri a sensazione, invece che su una determinata distanza, per un certo tempo. Ad es. una seduta di 15 x 300 metri, viene modificata in 15 x 1’, recupero 1’.

Anche le gare su strada sono delle valide occasioni allenanti: rappresentano, infatti, dei validi stimoli per un’efficace sollecitazione dei meccanismi della potenza e della capacità aerobica. Una gara ogni tanto rappresenta anche un momento di verifica della condizione di forma.

COME PREPARARSI MENTALMENTE AD UNA GARA…

Sono andato a recuperare qualche libro di psicologia utilizzato per uno degli esami che ho dato, e superato, all’ISEF di Firenze (Istituto Superiore di Educazione Fisica) ed ho provato a metter giù alcune note riguardanti le varie conversazioni che ho con alcuni podisti di cui seguo la preparazione.

“… corro per vincere…” , “… corro per dare il meglio di me stesso…”; “… corro per divertirmi….”.

In ognuna di queste frasi, inserite all’interno di una conversazione relative alla nostra attività sportiva,  oltre alle sensazioni che ogni singolo atleta prova sia prima che durante la propria “sgambata” si rileva anche il grado di maturità atletica con il quale l’atleta tenderà a misurarsi in gara.

Riporto quanto trovato :

“Ad una prima impressione parrebbe quanto meno paradossale che un possibile favorito dichiari di non puntare alla vittoria, escludendo, come in questo caso, ragioni di condizione fisica. Ed è altrettanto improbabile che il detentore di un oro olimpico si accontenti di credere che ‘l’importante sia partecipare’.

In realtà siamo di fronte ad un esempio di riduzione delle aspettative, tipico espediente cognitivo utilizzato per alleggerire il carico d’ansia che precede una prestazione.

Intendiamoci, non viene abbassato il desiderio di vincere – che resta, ovviamente, la motivazione principale – quanto piuttosto viene ridotta la costrizione a vincere che costituirebbe una sorta di imperativo categorico in netto conflitto con il piacere della gara.

Se da una parte la tensione, nella giusta dose, è un ottimo ingrediente per affrontare l’attività agonistica, dall’altra il suo ‘sovradosaggio’ produce effetti contrari, un po’ come il peperoncino che esalta i sapori sempre a patto di non esagerare nella quantità.

Non accettare l’idea di una possibile sconfitta, con la conseguente delusione, equivale a caricarsi di una zavorra troppo onerosa.

Tutto ciò che impedisce una qualche “via di fuga”, costringendoci in un cunicolo mentale senza alternative, genera sempre risposte eccessivamente ansiose. Si pensi a quanti si paralizzano di fronte ad un esame –  magari nonostante la preparazione – per il timore insopportabile di andare incontro ad un giudizio negativo. La paura di un fallimento ipotetico provoca il fuggire l’evento (una fuga concreta) che concede un sollievo temporaneo – non sostenendo l’esame – a cui segue, però, l’inevitabile coscienza del fallimento, questa volta non presunto, ma reale.

Viceversa la disponibilità a tollerare l’errore ci restituisce, assieme alla dimensione umana della fallibilità, anche un maggior senso di sicurezza ed in fondo di libertà.

Liberi di poter anche sbagliare.

Dare il meglio di se stessi è dunque l’atteggiamento più equilibrato per mantenere la giusta carica agonistica senza incorrere nello stress da prestazione. Significa immaginare di fare la propria parte senza avere la pretesa onnipotente di dominare tutti gli eventi.

I meccanismi che si attivano prima di una prestazione mettono in gioco la propria autostima, vale a dire quella specie di rilevatore psichico che misura l’indice di gradimento verso se stessi. I suoi estremi oscillano tra il Sé ideale (come vorremmo essere) e il Sé percepito (come riteniamo di essere).

Una bassa autostima implica un grande divario tra le due componenti che si traduce in sfiducia nei propri mezzi e sottovalutazione delle proprie risorse. Questa condizione emotiva può innescare una spirale negativa.

Il forte bisogno di conferma determina un innalzamento delle aspettative che rende inaccettabile l’errore e incrementa la tensione portandola oltre il livello ottimale, ma la compromissione del rendimento e la conseguente delusione impoveriscono ulteriormente l’autostima, e così via. Non bisogna comunque credere che l’alta autostima determini solo effetti positivi. L’eccesso, in questo caso, induce ad una sopravvalutazione delle proprie capacità spingendo a conseguire mete oltre misura col rischio, ad esempio, di sbagliare alcuni allenamenti o peggio il ritmo-gara.

L’allenamento ‘mentale’ prima della competizione deve essere quindi finalizzato alla modulazione delle emozioni per mantenerle vive, ma in modo moderato evitando esagerate oscillazioni verso l’alto o verso il basso. Esattamente come l’impiego delle forze durante la corsa lunga che richiede una distribuzione ‘ragionata’ delle proprie energie.

La padronanza emotiva è il requisito indispensabile del maratoneta che però – specialmente se è un amatore – oltre ad una giusta dose di autostima, deve avere una altrettanto giusta dose di autoironia che gli consenta di inserire tra i pensieri prima della gara l’idea che questa è un gioco in cui è bello vincere: sensato dare il meglio di sé, ma soprattutto è sempre importante divertirsi.”